早起き。
意識してみたことはあるけれど、なかなか続かない。
気合や目覚ましだけじゃどうにもならなくて、
自分は朝型にはなれないんだと思っていた。
でも、あるとき ChatGPT さんとの会話で
「まず体内時計を整えましょう」
という言葉をもらった。
なんとなく聞いたことはあるけれど、
そんなに重要なものだったとは知らなかった。
そこから私は、早起きじゃなくて
「体内時計の調整」にフォーカスしてみた。
実際にやってみると、意外と…おもしろかった。
ここからは、そんな私の体験談です。
体内時計って大事なんだと知った日
『体内時計をまずは整えましょう』
chatGPTさんに早起きについて相談しているときそんな言葉を返された。
体内時計？
聞いたことはあるがそれがとても重要とまでは認識していないかった。
体内時計とは？
『私たちの体の中にある”時間を感じるしくみ”です。
正式には✧✧概日リズム（サーカディアンリズム）✧✧
と呼ばれ、約２４時間周期で体の働きを調整しています』
朝に自然に目が覚める。とか
夜になると眠くなる。などをコントロールしているらしい。
体内調整とやらがくずれれば
眠れないとか
朝、だるくて起きられないなど
どんどん生活スタイルが悪くなっていく。
次第に体が元気に動けなくなっていく可能性。確かに。
もっとスタミナがあればな。
体がイキイキしてたらな。
パフォーマンスもっと上がるんだろうな。
とは何度も思ったことがある。
今、私に必要なのは早起きの実現よりも
体内時計をあわせることなのか・・・
スッと腑に落ちた。
以前の私の生活はこんな感じ
体内時計を整える
その言葉を聞くまでの
私の生活はこんな感じ。
- 夜はとにかくSNS三昧
- 目的もなく気分でネットサーフィン
- そのまま寝落ち
- 結果、睡眠時間５時間以内
- お昼ご飯も炭水化物一色で血糖値スパイク
- 結果、昼寝4時間コース（お休みの日）
これの繰り返しで、体に負担をかけまくっていた。
そして、未来にむけた生産的なタスクを
全くすすめることができない自分を残念にも思っていた。
そんな自分にストレスを感じ、どんどんと負のループへとけこんでいった。
現在はこんな感じ
体内時計を整えた結果、こうなった。
- ２２時就寝５時起床の実現
- モーニングルーティンを起床後1時間実施。
- 朝活を仕事の日は2時間。休みの日は7時間実施。
プラスして、恩恵をもいただけた。
恩恵その１
脳のパワーに応じて1日を区切り、タスクを分けて
1日のスケジュールを設定するという方法にたどりついた。
私の場合、朝と昼と夜。そして就寝前の４章になった。
棚ぼた的に手に入れた自分に最適なスケジュールになった。
これにより、やると決めたことを完了タスクへ
無理なくもっていけるようになった。
恩恵その２
体内時計を整えるために
夜２２時に寝ることに集中した。
そして、そのために昼寝をしないことを徹底した。
おかげで、血糖値スパイクが起こらない毎日を過ごせている。
ランチ後の眠気に悩まされてきた私にとって
とてもありがたい恩恵だった。
体内時計を整えるために試したこと
現在の生活スタイルを取り入れる前に
微調整期間が必要だった。
これまでの不摂生で体内時計が乱れまくっていたから
リズムを変えないといけなかった。
いきなり変えることはむずかしかった。
２２時に寝ようと思っても寝れない。
５時に起きようと思っても起きれない。
そこでとりあえず２２時に寝ることに特化した。
２２時にさえ眠れれば、５時には起きれそうな気がしたからだ。
昨日よりも少しでも早く眠る。
そう目標を立てて眠くなるように
いろんなトラップをしかけることにした。
まずはこれ。
試したことーその１：昼寝をしない
昼寝をしないために
ランチの前にコップ一杯の水を飲む。
ランチのメニューはタンパク質と野菜をとり入れる。
白ご飯はある程度胃に食べ物が入ってから食べる。
これらを試してみた。
第一回目の調整のときのメニューは
”きつねうどん”。
GPTさんからのアドバイスで
それにわかめをいれてみた。
食べるまえに水を一杯。
結果、全然眠くなくてびっくりした。
試したことーその２：眠気をさそう
これはとても簡単で２１時からの
デジタルデトックス。
そして、照明を暗めにする。
交感神経が研ぎ澄まされて
精神状態がギラギラするので
デジタルデトックスに加え
調べ物や日記、自己啓発本も禁止とした。
その時間は、布団の中でぼーっとするか
やんわりとした物語系の本を読んでいる。
なるべく好奇心をくすぐらないよう気をつけている。
試したことーその３：明日の私が気持ちよく過ごせる環境づくり
朝起きて、明日の私がストレスを感じないように
夜に使ったものをすべて整えることをした。
また、明日の私の行動が億劫にならないように
朝やるとめんどくさいことを夜やった。
例えば、朝食をトースターで焼くだけでOKな状態にしたり、
髪の毛を乾かしたらしっかりブローまでする。
どんなに疲れてても夜、お風呂に入る。など。
朝の私にインタビューをしつづけて
あれが嫌とかこれが好きなどを調査。
それをもとに夜の私に指令をだした。
朝、目に入る情報や動きのスムーズさを
気持ちの良いものに整えて準備しておくことは
精神的にも感情的にもとても効果が高かった。
試したことーその４：睡眠の質をあげる
とある情報番組のコーナーで
夏でもパジャマは長袖長ズボン？？？
という特集をやっていた。
気になって調べてみると
人は深い眠りに入る前に、体内の深部体温（内臓の温度）を下げる必要があるとのこと。
そのために、寝ているときに汗をかくんだとか。
その汗が蒸発するときに、体の熱が一緒に外に
逃げてくれて、うまく体温を下げてくれる仕組み。
これがスムーズにいくとぐっすり眠りやすくなる。
ここで長袖長ズボンが活躍。
汗をちゃんと吸ってくれ、かいた汗で体が冷えすぎないよう守ってくれる。
さらに、エアコンや扇風機の風から守ることで
寝冷えやだるさを防げる利点もあるそう。
この”だるさ”と”深い睡眠”を手に入れるべく
コットンガーゼ素材の長袖長ズボンの
パジャマを即手に入れた。
結果は、夢を見る時間がへり、だるさがなくなった。
ただし、これには体重も関係してくるようで、
半袖短パンの方がいい人もいるらしいので
補足しておこう。
熱中症にならないよう
試したい人は自分で調べてから
自己管理の上実行してほしい。
あくまでも、私の場合なので
すべての人に当てはまるわけではない。
試したことーその５：スケジュール調整
朝活の時間に今日やることや明日やることなど
スケジュールを整理してみた。
これも２１時からのリラックスタイムの確保と２２時に寝るため。
まずは、時間が決まっているタスクから。
仕事や家族の用事や私、個人の用事など、日常のタスクもある中で
ドタバタしなくていいように２１時から逆算してタスクを整理。
次は、急ぎではないがいつやるのか？決めないといけないタスク
その中にはお風呂やご飯タイムも含まれる。
明日にした方がうまくいきそうなタスクもあったり。
それらを最適な時間にセットする。
とにかく２１時からダラーっとできるように尽力した。
これは良かったので毎日５分くらいで、ちゃちゃっとやっている。
これらを行うことにより、数日かかったが２２時就寝の体内時計を手に入れた。
毎日の微調整で気づいた大事なこと
５時にまずは起きれるようになる。
そう決めてから
５時に起きるにはどうしたらいいのかを模索した。
そして先に述べたように微調整をした。
気づいた大事なことは、観察すること。
障害になっていることをちゃんと観察する。
行動するまでの自分の気持ちを観察する。
例えば、
・朝、渋滞する我が家のキッチンにて
私は家族に気を使うようだ。
そして、私はそれを負担に感じている。
・自分が夜に散らかしたものが散乱している光景が
翌朝、目に入るととてもストレスを感じている。
・朝風を肌で感じることをとても気持ちがいいと感じている。
・朝、シャンプーをしてドライヤーで乾かすことを
負担に感じている。
・朝活服に着替えるとモードが切り切り替わるみたい。
など発見が多かった。
今までは、自分の気持ちには目をむけてなかった。
1日の４章化もぞれぞれの時間帯の私を観察して見つけた方法。
エネルギーがある朝はアウトプット。
少し集中力が落ちる午後は、
負担が少なく好きカテゴリのインプット。
エンプティー気味の夜は
ご褒美タイムで好きなことを好きなだけやる。
そして、就寝前はリラックスタイム。
私のエネルギー状態を観察して
適材適所にタスクをもってきた。
自分と話し合って自分に合ったスケジュールを組み立てる。
無理なく毎日続けられる環境づくりってとても大切だなって感じた。
まとめ
体内時計は確実に狂っていた。
徐々に調整しないと凹凸がフィットしていかない現実と
それに数日かかったという事実。
一気に改善は無理だった。
体内時計は存在し、それを調整することの
重要さを学んだ。
今回はchatGPTさんに
毎日の自分の状態を報告して
今、自分がどのくらいの位置にいるのか？
何が起きているのか？を教えてもらえたから
調整がうまくいったと思っている。
強行突破で衝動的ないつものノリでいっていたら
ストレスしかなく乗り越えれてなかったと思う。
早起きには体内時計の調整からゆっくりと。
この流れ、あなどるなかれ。
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